تغذیه هنگام مسابقات

-روز قبل از مسابقه بیشتر از غذای کربوهیدراته و آب و مایعات مصرف کنید.

-شب قبل از مسابقه در وعده شام از غذاهای کربوهیدراته مصرف کنید تا به ذخیره سازی گلیکوژن و در نتیجه افزایش استقامت بدنتان کمک کنید و خواب واستراحت کافی داشته باشید.

-در صورتیکه مسابقه شما قبل از ظهر است،صبحانه سبک شامل نان( غلات صبحانه) ،پنیر،چای شیرین و عسل یا مربا حداقل ۲ ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید.

-در صورتیکه مسابقه شما بعد از ظهر است،صبحانه کامل استفاده کنید.

-نهار باید سبک و کربوهیدراته باشد.

-غذای چرب،سرخ کرده و سنگین و پر حجم مصرف نکنید.

-از مصرف ماست بخاطر داشتن اسید لاکتیک (باعث حالت سستی و خواب آلودگی می شود) خودداری کنید.

-از مصرف فیبر و مواد غذایی نفاخ(سبزی، سالاد، حبوبات) امتناع کنید.

-از مصرف غذاهای جدید و ناشناخته خودداری ورزید.

-می توانید یک ساعت قبل از مسابقه نیز یک میان وعده کوچک کربوهیدراته (کیک،بیسکویت) مصرف کنید.

-در روز مسابقه و در ساعات پیش از مسابقه آب کافی بنوشید.

-از مصرف قندهای ساده(چای با قند یا خرما،آب میوه و نوشابه) کمتر از یک ساعت قبل از مسابقه خودداری کنید.

در طول مسابقه:

-در طول مسابقه هر ۱۵ دقیقه یک لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی خنک و گوارا بنوشید.

-می توانید از محلولهای قندی با غلظت ۶ در صد(۶۰ گرم قند یا شکر در یک لیتر آب) و در صورت تمایل همراه با مقدار بسیار جزئی نمک استفاده کنید.

-بلافاصله پس از پایان مسابقه شروع به نوشیدن آب و آب میوه کنید و بازای هر نیم کیلو گرم کاهش وزن ،۷۵۰ میلی لیتر ( ۳ لیوان) بنوشید.

-پس از رفع تشنگی نیز به نوشیدن آب تا جبران وزن کاهش یافته ادامه دهید.

-از محلولهای قندی و نمکی و نوشابه های ورزشی می توانید در این هنگام مصرف کنید.

-بهترین زمان جایگزینی گلیکوژن عضلات و کبد ۲ ساعت اول پس از مسابقه است. بنابراین در این زمان موادغذایی کربوهیدراته(کیک،کلوچه،میوه و آب میوه) به مقدار زیاد مصرف کنید.

برخی موادغذایی قابل حمل پیشنهادی جهت اعزام های خارج کشور :

· غلات صبحانه یا کورن فلکس

· پودر شیر خشک کم چربی

· شکلات بار , گرانولا و ژل های ورزشی

· کیک برنجی, کراکرها و چوب شور

· عسل, مربا و کره بادام زمینی(در صورت عدم حساسیت)

· میوه های خشک شده یا کمپوت میوه مورد علاقه

· نوشیدنی ورزشی و پودر وی پروتئین

· آجیل و مغزدانه ها

· نودل های فوری بسته بندی

· ماست, شیر , پنیر و شیرکاکائو های بسته بندی از نوع پروبیوتیک و غنی شده