شنبه , 7 دسامبر 2019
خانه / مقالات / تغذیه هنگام مسابقات

تغذیه هنگام مسابقات

211
تغذیه هنگام مسابقات:
-روز قبل از مسابقه بیشتر از غذای کربوهیدراته و آب و مایعات مصرف کنید.
-شب قبل از مسابقه در وعده شام از غذاهای کربوهیدراته مصرف کنید تا به ذخیره سازی گلیکوژن و در نتیجه افزایش استقامت بدنتان کمک کنید و خواب واستراحت کافی داشته باشید.
-در صورتیکه مسابقه شما قبل از ظهر است،صبحانه سبک شامل نان( غلات صبحانه) ،پنیر،چای شیرین و عسل یا مربا حداقل 2 ساعت قبل از مسابقه مصرف کنید.
-در صورتیکه مسابقه شما بعد از ظهر است،صبحانه کامل استفاده کنید.
-نهار باید سبک و کربوهیدراته باشد.
-غذای چرب،سرخ کرده و سنگین و پر حجم مصرف نکنید.
-از مصرف ماست بخاطر داشتن اسید لاکتیک (باعث حالت سستی و خواب آلودگی می شود) خودداری کنید.
-از مصرف فیبر و مواد غذایی نفاخ(سبزی، سالاد، حبوبات) امتناع کنید.
-از مصرف غذاهای جدید و ناشناخته خودداری ورزید.
-می توانید یک ساعت قبل از مسابقه نیز یک میان وعده کوچک کربوهیدراته (کیک،بیسکویت) مصرف کنید.
-در روز مسابقه و در ساعات پیش از مسابقه آب کافی بنوشید.
-از مصرف قندهای ساده(چای با قند یا خرما،آب میوه و نوشابه) کمتر از یک ساعت قبل از مسابقه خودداری کنید.

در طول مسابقه:

-در طول مسابقه هر 15 دقیقه یک لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی خنک و گوارا بنوشید.
-می توانید از محلولهای قندی با غلظت 6 در صد(60 گرم قند یا شکر در یک لیتر آب) و در صورت تمایل همراه با مقدار بسیار جزئی نمک استفاده کنید.
پس از مسابقه:
-بلافاصله پس از پایان مسابقه شروع به نوشیدن آب و آب میوه کنید و بازای هر نیم کیلو گرم کاهش وزن ،750 میلی لیتر ( 3 لیوان) بنوشید.
-پس از رفع تشنگی نیز به نوشیدن آب تا جبران وزن کاهش یافته ادامه دهید.
-از محلولهای قندی و نمکی و نوشابه های ورزشی می توانید در این هنگام مصرف کنید.
-بهترین زمان جایگزینی گلیکوژن عضلات و کبد 2 ساعت اول پس از مسابقه است. بنابراین در این زمان موادغذایی کربوهیدراته(کیک،کلوچه،میوه و آب میوه) به مقدار زیاد مصرف کنید.
برخی موادغذایی قابل حمل پیشنهادی جهت اعزام های خارج کشور :
· غلات صبحانه یا کورن فلکس
· پودر شیر خشک کم چربی
· شکلات بار , گرانولا و ژل های ورزشی
· کیک برنجی, کراکرها و چوب شور
· عسل, مربا و کره بادام زمینی(در صورت عدم حساسیت)
· میوه های خشک شده یا کمپوت میوه مورد علاقه
· نوشیدنی ورزشی و پودر وی پروتئین
· آجیل و مغزدانه ها
· نودل های فوری بسته بندی
· ماست, شیر , پنیر و شیرکاکائو های بسته بندی از نوع پروبیوتیک و غنی شده

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *